Упражнения Кегеля предназначены для улучшение тонуса мышечной ткани тазового дна. Со временем в связи с их недостаточной работой, они становятся слабыми, теряют эластичность. Возникают неприятные проблемы, не только физического, но и сексуального характера.
Упражнения Кегеля в домашних условиях
В основе занятий лежит сокращение и расслабление мышц влагалища на протяжении некоторого времени. Тренировки приносят большую пользу. Кровь в малом тазу начинает циркулировать более интенсивно, исчезают застойные явления. Происходит изменение влагалищных мышц, они становятся эластичными и чувствительными. Секс становится более насыщенным и качественным для обоих партнеров.
Техника выполнения упражнений Кегеля
- Прежде всего, необходимо определиться с мышцами, которые требуют тренировки. Для этого нужно смазать палец лубрикантом и ввести во влагалище. Напрягая мышцы тазового дна, необходимо оценить степень его сжатия;
- Недостаточно опустошенный мочевой пузырь может привести к болевым ощущениям и капельному мочеиспусканию во время занятий;
- Занятия должны происходить в спокойной обстановке с полной концентрацией на работе мышц таза, бедер, ягодиц и спины. Дыхание должно быть ритмичным, вдох и выдох – глубоким и медленным;
- Тренировки начинаются с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов в день. Каждую неделю к упражнению следует добавлять по 5 раз, пока их не станет 30;
- Наиболее удобно выполнять движения лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях. Однако допускается выполнение упражнений Кегеля и в другом положении;
- Вполне вероятно, что на первых порах может показаться, что сокращение мышц происходит слишком медленно. Не стоит останавливаться, регулярная практика обязательно отразиться на результате.
Комплексы упражнений Кегеля
Существует несколько комплексов упражнений. И хотя каждый из них направлен на тот или иной результат, однако все они состоят из трех основных частей: медленного сжатия, сокращения и выталкивания.
Остановимся подробно на каждом из них:
- На первом этапе происходит постепенное, ритмичное напряжение мышц таза. Со временем период тонуса должен быть не менее, чем 20-25 секунд;
- Период сокращения предполагает напряжение и расслабление тазовых мышц в ускоренном темпе и с большим усилием;
- Этап «выталкивания» предназначен для укрепления мышц влагалища, которые участвуют в дефекации и во время родов. Напряжения и расслабления чередуются с задержкой в несколько секунд.
Подробная видео-инструкция по выполнению упражнений Кегеля
Выполнение упражнений Кегеля при различных заболеваниях
Упражнения Кегеля при проблемах с мочевым пузырем
Каждое заболевание предполагает свой комплекс занятий. При недержании мочи упражнения должны быть следующие:
- Позиция №1. Занять положение стоя. Ноги при этом находятся на ширине плеч. Для максимального расслабления ягодицы необходимо придерживать руками. Мускулатура тазового дна сжимается для придания тонуса в направлении внутрь и вверх;
- Позиция №2. Принять упор на коленях и локтях. Голова упирается на руки. Тазовые мышцы сокращаются в направлении снизу вверх и внутрь;
- Позиция №3. Лечь на живот и согнуть одну ногу в колене. При этом необходимо поочередно сокращать и расслаблять мышцы таза
- Позиция №4. Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, упираясь на пятки. Левую руку положить под ягодицы, а правую – на нижнюю часть живота. При этом необходимо как бы подтягивать мышцы кверху, тем самым приводя их в тонус
- Позиция №5. Сесть и скрестить ноги. Спина при этом находится в строго прямом положении. Влагалищные мышцы сокращаются попеременно вверх и через 5 секунд вниз;
- Позиция №6. Занять положение стоя, поставив ноги на ширине плеч, а руки оперев на колени. Спина остается прямой. Производить ритмичные напряжения и расслабления влагалища.
Упражнения Кегеля во время беременности и после нее
Зачастую женщин волнует вопрос о возможности выполнения упражнений Кегеля во время беременности. Врачи не запрещают укреплять свой организм при отсутствии противопоказаний.
Ведь ослабление мышц может сказаться не только во время родов, но и после них. Существует много упражнений, и к самым распространенным можно отнести следующие:
- Удержание. В положении лежа необходимо принять позу родов. При этом руки должны быть расположить вдоль тела, а ноги согнуты и разведены в стороны. Нужно напрячь мышцы промежности и задержаться этом положении на несколько секунд. После расслабления и небольшого отдыха удержание повторяется вновь;
- Волны. Упражнение предполагает быстрое расслабление и напряжение интимных мышц, не придерживаясь строгого порядка. При этом движения должны напоминать волну;
- Лифт. Необходимо представить влагалище в виде своеобразного лифта. Напрягая мышцы на каждом «этаже-уровне», следует задержать это состояние на несколько секунд. Движения вверх и вниз должны быть постепенными. После того, как упражнение будет освоено досконально, следует на каждом «этапе» добиваться полного расслабления;
- Выпячивание тазового дна. Оно выполняется в родовой позе. Необходимо задержать дыхание и слегка потужиться, постаравшись выпятить влагалищные мышцы. После расслабления и глубокого вдоха движение повторяется.
Все упражнения выполняются с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. Такой же комплекс занятий подойдет и для приведения организма в порядок после родов.
Упражнения Кегеля при опущении матки
Еще одна проблема, с которой может столкнуться любая женщина – опущение матки. Чаще всего это состояние возникает после беременности. В комплексной терапии показаны занятия по методике Кегеля, которые выполняются следующим образом:
- В положении лежа необходимо поднять ноги под углом, положив их на небольшое возвышение. Руки должны лежать вдоль тела. В таком положении нужно приподнять таз до возникновения болевых ощущений;
- В положении сидя постараться ощутить низ живота и подтянуть его к диафрагме. Движения выполняются ритмично;
- Принять положение лежа. Ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль тела. Необходимо приподнимать таз на максимально комфортную высоту;
- В том же положении положить ладони на нижнюю часть живота, расставив локти в стороны. При полном расслаблении необходимо надавливать на живот и делать отталкивающие движения;
- В положении стоя попробовать сильно потужиться. То же самое можно сделать и лежа;
- Научиться задерживать мочеиспускание на несколько секунд.
Стоя или лежа сжимать мышцы промежности на небольшое время. Темп можно периодически менять. Продолжать до появления состояния усталости; - Полезно напряжение и расслабление всех мышц сразу.
Упражнения Кегеля при геморрое
После неудачных родов или по причине слабой венозной системы у женщины может возникнуть такая проблема как геморрой. Комплекс упражнений по методике Кегеля может не только улучшить болезненное состояние, но и избавить от заболевания полностью. Кроме того занятия станут хорошей профилактикой. Комплекс состоит из трех этапов:
- Расслабление и сжатие мышц промежности в замедленном темпе. Каждый элемент упражнения должен продолжаться несколько секунд;
- Первый этап выполняется в ускоренном режиме;
- Мышцы промежности нужно напрячь до максимального уровня. Это состояние необходимо удерживать как можно дольше.
Упражнения Кегеля при цистите
Воспаление мочевого пузыря (цистит) нередко может перейти в хроническую форму. В таком случае в комплекс лечебных мероприятий может быть включена гимнастика Кегеля.
Техника упражнений практически не отличается от гимнастики при слабости мышц таза.
Во время занятий необходимо напрягать только нижнюю часть живота. Это позволит избежать лишнего напряжения диафрагмы и чрезмерного давления на брюшную полость.
